MindSpring ขอพาไปเรียนรู้เทคนิคที่ช่วยให้ “นอนหลับลึก” สำหรับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ หรือ นอนไม่มีคุณภาพ ซึ่งปัญหาการนอนไม่หลับ ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อร่างกาย ทำให้เหนื่อยล้า ไม่สดชื่นเท่านั้น แต่ยังอาจส่งผลต่อสมอง สติปัญญา และ ประสิทธิภาพการทำงานของเราด้วย
รู้จัก 2 องค์ประกอบสำคัญของการนอนหลับลึก
1. คลื่นสมอง ความถี่ที่เหมาะสมสำหรับการ “นอนหลับลึก”
คลื่นสมอง แบบไหนดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ? ในอดีตเชื่อกันว่าสมองของเราไม่ได้ใช้งานระหว่างการนอนหลับ แต่ปัจจุบันเรารู้ว่าความถี่ต่าง ๆ ของคลื่นสมองนั้นทำงานในช่วงการนอนหลับ คลื่นสมองของมนุษย์เราสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 กลุ่มด้วยกัน คือ
- คลื่นเบต้า (Beta waves) เป็นคลื่นชนิดความถี่ 14 ถึง 30 เฮิรตซ์ เกิดขึ้นเมื่อสมองกำลังถูกใช้งาน รับ-ส่งข้อมูลพร้อมประสาทสัมผัสทั้งหมดของมนุษย์ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ยิ่งกิจกรรมนั้นเป็นกิจกรรมที่ซับซ้อน และต้องใช้ความคิดเยอะ คลื่นความถี่ก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย
- คลื่นอัลฟ่า (Alpha waves) เป็นคลื่นชนิดความถี่ 8 – 13 เฮิรตซ์ จะเกิดขึ้นเมื่อคนเรารู้สึกสงบและผ่อนคลาย สภาวะนี้จะทำให้สมองสามารถรับรู้ข้อมูล เรียนรู้และจดจำได้ดี พบได้ในผู้ที่มีสมาธิดี มีความสุข หรือเรียกได้ว่าเป็นสภาวะที่จิตมีประสิทธิภาพสูงนั่นเอง
- คลื่นธีต้า (Theta waves) เป็นคลื่นชนิดความถี่ 4 – 7 เฮิรตซ์ เป็นการเข้าถึงและเรียกความทรงจำระยะยาวได้ดี คลื่นสมองสภาวะนี้เป็นคลื่นสมองที่สะท้อนการทำงานของจิตใต้สำนึก
- คลื่นเดลต้า (Delta waves) เป็นคลื่นชนิดความถี่น้อยกว่า 4 เฮิรตซ์ เป็นคลื่นที่เกิดจากที่ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ มีการหลับลึกโดยไม่มีความฝัน หรือเกิดจากการฝึกสมาธิอย่างต่อเนื่อง ซึ่งคลื่นสมองสมาธิ แบบนี้จะมีสภาวะผ่อนคลายสูง ช่วยซ่อมแซมร่างกายและสมอง สร้างความจำในระยะยาวได้ดี อีกทั้งยังทำให้เกิดความสุขและความสงบภายในจิตใจ
- คลื่นแกมมา (Gamma waves) เป็นคลื่นสมองที่เร็วที่สุด มีความถี่ 25 ถึง 100 เฮิรตซ์ เป็นคลื่นสมองที่ประมวลผลข้อมูลจากส่วนต่าง ๆ ของสมอง หน้าที่หลักในการแก้ไขปัญหาความจำ และการจดจ่อ (Focus) เรื่องต่าง ๆ เรียนรู้ได้ดีขึ้น เป็นการเชื่อมต่อมิติที่สูงขึ้นไป คลื่นชนิดนี้จะทำให้เกิดความมีสมาธิสูงสุด
2. การทำงานของฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย
ฮอร์โมนที่มีความเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ มีดังนี้
- เซโรโทนิน (Serotonin) คือสารตั้งต้นในการผลิตเมลาโทนิน (Melatonin) หรือสารเคมีที่ควบคุมวงจรในการนอน หากระดับเซโรโทนินในร่างกายเปลี่ยนแปลง หรือ มีปริมาณเซโรโทนินไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลต่อคุณภาพของการนอนหลับ และอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ได้
- เมลาโทนิน (Melatonin) คือฮอร์โมนที่สมองของเราสร้างขึ้นมาโดยธรรมชาติ เพื่อช่วยควบคุมการนอนและเป็นนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ของร่างกาย โดยสมองจะหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้ขึ้นมาในช่วงเวลากลางคืน ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง และทำให้หลับ
- คอร์ติซอล (Cortisol) เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียด เมื่อมีเรื่องวิตกกังวล หรือร่างกายเจ็บป่วย ฮอร์โมนตัวนี้จะถูกกระตุ้นให้หลั่งมากขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมต่อการฟื้นฟูร่างกาย โดยปกติคอร์ติซอลจะหลั่งสูงในช่วงเช้า และจะลดลงในช่วงบ่าย ถ้าเรานอนเป็นเวลาระดับการทำงานของคอร์ติซอลจะเพิ่มและลดตามปกติ แต่สำหรับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ หรือ นอนไม่เป็นเวลา จะมีการหลั่งของฮอร์โมนที่ผิดปกติ และผิดช่วงเวลาทำให้ร่างกายไม่สดชื่น และนอนไม่หลับ
6 เทคนิคตัวช่วยให้นอนหลับลึก หมดปัญหานอนไม่หลับ
สำหรับคนที่มีปัญหาการนอน เพื่อช่วยให้สามารถ “นอนหลับลึก” ได้ เราสามารถใช้ตัวช่วย เช่น
1. รักษาอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็นสบาย
โดยปกติแล้ว อุณหภูมิของร่างกายเรานั้นมักจะลดลงต่ำเมื่อใกล้กับเวลาเข้านอน และจะเพิ่มสูงขึ้นเมื่อใกล้เวลาที่เราต้องตื่น แต่หากว่าภายในห้องนอนของเรานั้นมีอุณหภูมิที่สูง ก็อาจจะทำให้ร่างกายของเราเข้าใจผิด คิดว่าถึงเวลาที่จะต้องตื่น ทำให้เราเกิดปัญหานอนหลับไม่สนิท สะดุ้งตื่นกลางดึก เหงื่อออกในตอนกลางคืนได้ ดังนั้นถ้าห้องเย็นพอเหมาะจะช่วยเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับได้ มีงานวิจัยที่พบว่า อุณภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับมากที่สุด สำหรับผู้ใหญ่จะอยู่ที่ราวๆ 15 – 22 องศาเซลเซียส ส่วนสำหรับเด็ก จะอยู่ที่ประมาณ 18 – 21 องศาเซลเซียส แต่ถ้าหนาวเย็นมากไปก็ทำให้หลับไม่สบายเช่นกัน จึงต้องหาอุณหภูมิที่พอดีสำหรับแต่ละคน
2. ใช้เสียงคลื่นความถี่ช่วยให้ “นอนหลับลึก”
ดนตรีที่มีคลื่นความถี่สูงซึ่งเป็นดนตรีที่ช่วยให้นอนหลับได้เช่นกัน ดนตรีที่มีคลื่นความถี่ มีผลทำให้สมองมีแนวโน้มที่จะสร้างคลื่นอัลฟามากขึ้น ซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั่นเอง ลองเลือกคลิป หรือ เพลย์ลิสต์จาก YouTube, Spotify โดยค้นหาว่า Alpha Waves for Deep Sleep เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
3. ใช้กลิ่นน้ำมันหอมระเหย Aromatherapy
หากมีปัญหาการนอน ลองใช้น้ำมันหอม หรือ Essential Oil ใส่เครื่องพ่น diffuser เพื่อช่วยให้หลับได้ดีขึ้น โดยเลือกกลิ่นที่กระตุ้นสารเซโรโทนิน (Serotonin) เช่น กลิ่นที่มาจากดอกไม้สีขาว ดอกมะลิ กระดังงา หรือ กลิ่นที่ช่วยกระตุ้นเซโรโทนิน (Serotonin) เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ (Lavender) กลิ่นเบอร์กามอต (Bergamot) และกลุ่มที่สกัดมาจากเปลือกไม้ เช่น ไม้จันทน์หอม (Sandalwood) ซีดาร์วูด (Cedarwood) เป็นต้น
4. ใช้คลื่นเสียงบำบัด Singing bowl
การใช้เสียงของขันโลหะ Singing bowl ช่วยบำบัดอาการนอนไม่หลับ ช่วยให้ นอนหลับลึก ขึ้น โดยคลื่นเสียงจะมีแรงสั่นสะเทือนที่ช่วยปรับสมดุลคลื่นสมอง และน้ำในร่างกาย ช่วยคลายพลังงานจุดจักระในร่างกายที่พร่องตัน การบำบัดด้วยขัน หรือ Singing bowl ไม่ใช่แค่การเคาะขันให้เกิดเสียงแล้วจบไป แต่เป็นการใช้คลื่นเสียงที่มีความถี่ต่าง ๆ มาทำปฏิกิริยากับร่างกายมนุษย์ เพื่อให้สมองผ่อนคลาย หรืออยู่ในช่วงความถี่ต่ำ และเข้าสู่โหมดการพักผ่อนที่คล้ายกับการหลับลึก 4. งดเล่นมือถือก่อนนอนหน้าจอโทรศัพท์มีแสงสีฟ้าที่ส่งผลกระทบในการผลิตสารเมลาโทนิน (Melatonin) ดังนั้นการเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอนมากกว่า 2 ชั่วโมงจะส่งผลให้เกิดการนอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทได้ เนื่องจากการได้รับแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน ทำให้สมองคิดว่าตอนนี้เป็นเวลากลางวัน ทำให้นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
5. ดื่มชาคาโมมายล์ก่อนนอน
ดื่มชาคาโมมายล์อุ่น ๆ จะช่วยให้หลับสบายขึ้น เนื่องจากเป็นสมุนไพรที่ช่วยทำให้อารมณ์รู้สึกผ่อนคลาย หรือจะเป็นชาเขียวที่ผ่านการสกัดคาเฟอีนออกไปแล้ว ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีทำให้นอนหลับง่าย ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความเครียด และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน
6. ทำ Self-hypnosis
Self-hypnosis หรือ การรักษาด้วยวิธีจิตบำบัด มุ่งเน้นไปที่การที่ระดับจิตสำนึก >> เรียนรู้การทำ Self hypnosis คืออะไร คุณภาพการนอนที่ดี จะช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่เกิดความเสียหายในระหว่างวัน การนอนไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการใช้เหตุผล ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ การประเมินสถานการณ์ และสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ ลดลง ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้
