Imposter Syndrome ทำ burnout ได้อย่างไร Imposter syndrome คือ อะไร ทำไมถึงเป็นต้นเหตุให้เราเข้าสู่สภาวะหมดไฟได้

รู้จักอาการ Imposter Syndrome

Imposter Syndrome หรือ อาการที่รู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ คือ ความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับตัวเรา ที่มักคิดว่าตัวเองไม่ดีพอ ไม่มีความสามารถมากพอ มองไม่เห็นข้อดีของตัวเอง ถึงแม้จะทำงานได้สำเร็จก็ไม่รู้สึกยินดี หรือ ชื่นชมคุณค่าตัวเอง แต่กลับรู้สึกว่าไม่ได้เกิดจากความสามารถตัวเอง อาจเพราะมีคนช่วย โชคช่วยเสียมากกว่า

ซึ่งเมื่อเกิดขึ้นบ่อย ๆ จะยิ่งเกิดเป็นความกลัว กลัวว่าคนอื่นจะรู้ว่าตัวเองไม่เก่งพอ ไม่ดีพอ ยิ่งกดดัน ผลักดันตัวเองมากเกินขีดความสามารถเพื่อไม่ให้คนจับได้ เมื่ออาการเหล่านี้สะสมนานวัน อาจเกิดเป็นอาการที่เรียกว่า Imposter Syndrome ได้

Impostor Syndrome เกิดจากอะไร

Impostor Syndrome อาจเกิดได้จากหลายปัจจัยประกอบกัน เช่น

บุคลิกส่วนตัว

โดยอาจพบในผู้มีปัญหาในการรับรู้ความสามารถของตนเอง (Self-Efficacy) คนที่ขาดความมั่นคงทางอารมณ์ คนที่ขาดความทะเยอะทะยานและไม่สามารถทำตามแบบแผนที่ถูกกำหนดได้ หรือบางครั้งอาจพบในคนที่มี

นิสัยรักความสมบูรณ์แบบ

ซึ่งหากสิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นไปตามที่ต้องการจะรู้สึกไม่พอใจและโทษตัวเอง การเลี้ยงดูและสภาพแวดล้อมในวัยเด็ก เช่น ความกดดันในการเรียน การถูกเปรียบเทียบกับลูกพี่ลูกน้อง ครอบครัวที่ควบคุมการใช้ชีวิต และครอบครัวที่ปกป้องดูแลลูกมากเกินไป

ปัญหาสุขภาพจิต

อย่างโรควิตกกังวล และโรคซึมเศร้า ซึ่งอาจทำให้สภาพจิตใจของบุคคลนั้นเปลี่ยนแปลงไป เช่น เกิดความสงสัยในตัวเอง มีความมั่นใจในตัวเองลดลง และกังวลว่าคนอื่นจะมองตัวเองไม่ดี

สาเหตุของ Imposter Syndrome 

Imposter Syndrome หรือความรู้สึกเหมือนไม่คู่ควรกับความสำเร็จที่ได้รับ มักเกิดจากปัจจัยหลายประการ รวมถึงความคาดหวังจากตัวเองและคนรอบข้าง ความกดดันในการแข่งขัน และประสบการณ์ในวัยเด็กที่อาจสร้างความไม่มั่นใจในความสามารถของตัวเอง

• Family Dynamic
  โครงสร้างและความสัมพันธ์ในครอบครัว (Family Dynamic) มีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาทางอารมณ์และจิตใจของแต่ละบุคคล ครอบครัวที่สนับสนุนและส่งเสริมความมั่นใจจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิด Imposter Syndrome ในทางกลับกัน ครอบครัวที่มีการเปรียบเทียบหรือวิจารณ์อย่างรุนแรงอาจส่งผลให้เกิดความรู้สึกสงสัยในคุณค่าในตัวเอง
• Narcissistic Parents
  พ่อแม่ที่มีลักษณะ Narcissistic หรือการมุ่งเน้นที่ตัวเองเป็นศูนย์กลาง อาจสร้างสภาพแวดล้อมที่เด็กต้องการ “ความสมบูรณ์แบบ” เพื่อได้รับการยอมรับ พฤติกรรมเช่นนี้ทำให้ลูกเกิดความรู้สึกว่าความสำเร็จของตัวเองไม่เพียงพอ และเป็นต้นเหตุของการตั้งคำถามในคุณค่าของตัวเอง
• สภาพแวดล้อมที่กดดัน การแข่งขันสูง
  ในสังคมหรือวัฒนธรรมที่เน้นความสำเร็จและการแข่งขันสูง ผู้คนมักถูกกระตุ้นให้เปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น สิ่งนี้สามารถเพิ่มความกังวลและสร้างความรู้สึกว่า “ยังดีไม่พอ” หรือ “ไม่คู่ควรกับความสำเร็จ” ซึ่งเป็นปัจจัยหลักของ Imposter Syndrome
• ความวิตกกังวล (Anxiety)
  ความวิตกกังวล (Anxiety) มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเอง ผู้ที่มีความวิตกกังวลมักจะคิดว่าความสำเร็จของตัวเองเกิดจากโชคหรือปัจจัยภายนอกมากกว่าความสามารถที่แท้จริง
• วัฒนธรรม
  วัฒนธรรมบางแห่งอาจมีความคาดหวังที่เข้มงวดเกี่ยวกับบทบาทของบุคคลในสังคม เช่น การเน้นย้ำความสำเร็จทางการงานหรือสถานะทางสังคม สิ่งนี้อาจทำให้บุคคลรู้สึกว่าต้องแสดงภาพลักษณ์ที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้ได้รับการยอมรับ
• การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ใน Midlife
  ช่วง Midlife หรือวัยกลางคนเป็นช่วงที่หลายคนต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงใหญ่ เช่น การเปลี่ยนงาน การปรับตัวกับบทบาทในครอบครัว หรือการเผชิญหน้ากับเป้าหมายในชีวิตที่ยังไม่บรรลุ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจทำให้เกิดความไม่มั่นใจในตัวเองและก่อให้เกิด Imposter Syndrome ได้เช่นกัน

เมื่อเกิดอาการ Imposter Syndrome เราจะมีกลไกป้องกันตัวเองเกิดขึ้นควบคู่ เพราะคิดว่าตัวเองยังทำงานได้ไม่ดีพอ ทำอะไรก็ยังไม่เต็มที่ เกิดเป็นความกลัว คนอื่นจับได้ และคิดว่าเรากำลังหลอกลวงอยู่หรือเปล่า ซึ่งวิธีหนึ่งที่เราพยายามปกปิด คือการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ปัญหาของแนวทางนี้คือมันไม่ยั่งยืน หากเราทำงานหนักเกินไปเป็นเวลานาน อาจส่งผลให้เกิดความเครียดในระดับสูงและ Burnout หมดไฟในที่สุด

5 ประเภทของ Imposter Syndrome

The Perfectionist (ผู้สมบูรณ์แบบ)
คนที่มีลักษณะนี้จะตั้งมาตรฐานที่สูงเกินไปสำหรับตัวเอง แม้จะประสบความสำเร็จ พวกเขาก็ยังมองว่ามัน “ไม่ดีพอ” และมักรู้สึกผิดหากทำผิดพลาดเล็กน้อย

The Superwoman/Superman (ผู้พยายามเกินขอบเขต)
บุคคลกลุ่มนี้รู้สึกว่าต้องทำงานหนักกว่าคนอื่นเพื่อพิสูจน์ตัวเอง พวกเขามักทำงานเกินกำลังและมองว่าตัวเอง “ยังไม่ดีพอ” หากไม่ได้ทำทุกอย่างให้สำเร็จ

The Natural Genius (ผู้ที่ต้องเก่งโดยธรรมชาติ)
คนประเภทนี้เชื่อว่าตัวเองต้องทำทุกอย่างได้ดีตั้งแต่แรก โดยไม่ต้องพยายามมากนัก หากต้องพยายามหรือฝึกฝนมากเกินไป พวกเขาจะมองว่าตัวเองล้มเหลว

The Soloist (ผู้ที่ยึดติดกับการทำงานคนเดียว)
บุคคลประเภทนี้หลีกเลี่ยงการขอความช่วยเหลือ เพราะเชื่อว่าการขอความช่วยเหลือแสดงถึงความอ่อนแอ และทำให้พวกเขารู้สึกว่าไม่คู่ควรกับความสำเร็จ

The Expert (ผู้เชี่ยวชาญ)
คนที่อยู่ในกลุ่มนี้จะรู้สึกว่าตัวเองต้องรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับงานหรือเรื่องที่เกี่ยวข้อง หากไม่รู้ พวกเขาจะคิดว่าตัวเองไม่มีคุณสมบัติพอและไม่ควรได้รับความสำเร็จนั้น

เทคนิคการก้าวข้าม Imposter Syndrome

• แยกความรู้สึกออกจากข้อเท็จจริง ฝึกสังเกตว่า “ความรู้สึก” และ “ข้อเท็จจริง” แตกต่างกัน เช่น ความรู้สึกว่า “ฉันคงทำงานนี้ไม่ได้” อาจเป็นเพียงความกังวล แต่ข้อเท็จจริงคือ คุณมีความรู้และประสบการณ์ที่เกี่ยวข้อง
  ใช้คำถามช่วยแยกแยะ เช่น “สิ่งที่ฉันคิดเป็นข้อเท็จจริงหรือความคิดที่เกิดจากอารมณ์?”
• ตั้งคำถามกับตัวเองและฝึกพลิกวิธีคิด ตั้งคำถามเพื่อหาหลักฐานยืนยันหรือหักล้างความคิดลบ เช่น
  “มีเหตุผลอะไรที่ฉันทำไม่ได้?”
  “มีอะไรที่แสดงว่าฉันทำได้ดี?”
  หากพบความคิดลบ ให้พลิกเป็นบวก เช่น จาก “ฉันยังไม่เก่งพอ” เป็น “ฉันกำลังพัฒนาตัวเองให้เก่งขึ้นเรื่อย ๆ”
• จดบันทึกความสำเร็จ สร้างนิสัยจดบันทึกความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกวัน เช่น ทำงานเสร็จตรงเวลา ได้รับคำชมจากเพื่อนร่วมงาน การอ่านบันทึกย้อนหลังช่วยย้ำเตือนว่าคุณมีศักยภาพและได้ทำสิ่งดี ๆ มาแล้ว
• ใช้คำพูดที่ดีกับตัวเองอยู่เสมอ เปลี่ยนคำพูดเชิงลบในใจเป็นคำพูดที่ให้กำลังใจ เช่น จาก “ฉันล้มเหลวอีกแล้ว” เป็น “นี่คือโอกาสที่จะเรียนรู้และปรับปรุง” ฝึกการพูดเชิงบวกกับตัวเองทุกเช้า เช่น “วันนี้ฉันจะทำให้ดีที่สุด”
• มีระบบพี่เลี้ยงให้คำแนะนำและปรึกษา หาคนที่คุณไว้วางใจ เช่น พี่เลี้ยง (Mentor) โค้ช (Coach) หรือเพื่อนร่วมงานที่มีประสบการณ์ เพื่อขอคำแนะนำหรือพูดคุยในวันที่รู้สึกไม่มั่นใจ การได้รับมุมมองจากผู้อื่นช่วยให้คุณเห็นคุณค่าในตัวเองมากขึ้น

สัญญาณเริ่มต้นของ ภาวะ Burnout คุณอาจพบว่าตัวเอง

>> รับงานทุกอย่างมามากเกินที่จะสามารถจัดการได้

>> พูดว่า Yes ทั้งที่ต้องการปฏิเสธ

>> ไม่มีแบบแผนการดูแลตัวเอง

>> ไม่มีขอบเขตระหว่างงาน และชีวิตส่วนตัว

>> ทำงานล่วงเวลา และ ทำงานไม่มีวันหยุด

ผู้ที่มีภาวะ Impostor Syndrome มักมีความมั่นใจในตัวเองและการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ ซึ่งอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานแย่ลง และนำไปสู่ภาวะหมดไฟ Burnout ได้ในที่สุด

ความเชื่อมโยงของ Imposter Syndrome กับ ภาวะ Burnout

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2559 แสดงให้เห็นว่านักศึกษาแพทย์ของสหรัฐฯ ที่มีภาวะ Imposter Syndrome มีแนวโน้มที่ ระดับความเหนื่อยล้าทั้งร่างกาย และจิตใจเพิ่มสูงขึ้น ขาดแรงจูงใจในงานที่ทำ รู้สึกแปลกแยก พลังชีวิตหดหาย ซึ่งเป็นอาการที่คล้ายกับคำจำกัดความของภาวะ Burnout โดยองค์การอนามัยโลก (WHO)

และจากการสำรวจระหว่างประเทศเมื่อเร็ว ๆ นี้กับพนักงาน knowledge workers จำนวน 10,000 คนโดย Asana ซึ่งเป็นแพลตฟอร์มจัดการงานในสหรัฐฯ พบว่า 42% เชื่อว่าพวกเขาเคยมีประสบการณ์ทั้ง Imposter Syndrome และภาวะหมดไฟ Burnout ในเวลาเดียวกัน

วิธีหลีกเลี่ยง Burnout เมื่อคุณมีอาการไม่เห็นคุณค่าตัวเอง

• รับรู้และตระหนักว่าคุณมีอาการ Imposter Syndrome การมี Awareness เป็นขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนแปลง ดังนั้นให้ลองไล่เลียงตามความคิดของตัวเองให้ได้ว่าความคิดเหล่านี้คืออะไร และเกิดขึ้นเมื่อไหร่
• เรียนรู้ที่จะรู้จักคำว่า “ดีพอ” เป็นอย่างไร แทนที่จะมุ่งมั่นเพื่อความสมบูรณ์แบบอย่างเดียว
• ประเมินตัวเองข้อดีข้อด้อยของตัวเอง เพื่อปรับปรุงและพัฒนาความสามารถที่มีอยู่ให้ดียิ่งขึ้น
• ใจดีกับตัวเอง จำไว้ว่าคุณมีสิทธิ์ทำผิดพลาดเล็กน้อยได้ในบางครั้ง ต้องรู้จักให้อภัยตัวเอง และอย่าลืมชื่นชมความสำเร็จของตัวเองบ่อย ๆ เมื่อตัวเองทำผลงานได้ดี หรือยินดีกับคำชมเชยที่ได้รับจากหัวหน้างาน หรือคนรอบตัว
• ไม่เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ๆ เพราะทุกคนมีความสามารถและความถนัดที่แตกต่างกัน การเปรียบเทียบจะยิ่งทำให้ความมั่นใจในตัวเองลดลง
• ปรึกษาคนใกล้ชิด หรือ ที่ปรึกษา โค้ช ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกสบายใจขึ้นหรือได้เวิร์คกับตัวเองปรับเปลี่ยนมุมมองต่างๆ ที่ส่งผลให้เกิดภาวะ Imposter Syndrome ได้

Ref : (1) (2) (3)