อาการ Burnout
1. ด้านร่างกาย
-
เหนื่อยล้าเรื้อรัง พักแล้วไม่หาย
-
ปวดหัว ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
-
นอนไม่หลับหรือนอนมากเกินไป
-
เจ็บป่วยง่าย ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
2. ด้านอารมณ์และจิตใจ
-
รู้สึกหมดไฟ ท้อแท้ สิ้นหวัง
-
หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน
-
เบื่อหน่าย ไม่เห็นคุณค่างานที่ทำ
-
ขาดแรงบันดาลใจและความสุข
3. ด้านสมาธิและความคิด
-
สมาธิสั้น โฟกัสงานไม่ได้
-
ความจำแย่ลง ลืมง่าย
-
คิดช้า ตัดสินใจยาก
-
ทำงานผิดพลาดบ่อย
4. ด้านพฤติกรรมและการทำงาน
-
ประสิทธิภาพลดลง งานไม่เสร็จ
-
ผัดวันประกันพรุ่ง เลี่ยงงาน
-
ไม่อยากเข้าสังคมหรือทำงานเป็นทีม
-
ใช้พฤติกรรมหนีปัญหา เช่น กาแฟจัด แอลกอฮอล์
วิธีแก้ Burnout
1. จัดการร่างกาย
-
พักผ่อนให้พอ → เน้นคุณภาพการนอน
-
โภชนาการที่ดี → ลดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ เพิ่มอาหารสดและโปรตีน
-
ออกกำลังกายเบา ๆ → เดิน โยคะ ยืดเหยียด
-
พักสายตา–พักสมอง → ออกไปเดินเล่น เจอแสงแดด
2. ดูแลจิตใจ
-
ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย → สมาธิ เขียนบันทึก หายใจลึก ๆ
-
ทำสิ่งที่ชอบ → งานอดิเรกเล็ก ๆ เติมพลังใจ
-
พูดคุยกับคนไว้ใจได้ → ลดความรู้สึกโดดเดี่ยว
-
Self-compassion → เลิกโทษตัวเองว่าต้องสมบูรณ์แบบเสมอ
3. ปรับวิธีทำงาน
-
จัดลำดับความสำคัญ → ลดงานที่ไม่จำเป็น
-
แบ่งงานเป็นขั้นเล็ก ๆ → ลดความรู้สึกท่วมท้น
-
ทำงานเป็นรอบ (Pomodoro) → 25 นาทีทำงาน 5 นาทีพัก
-
ขอความช่วยเหลือ–มอบหมายงาน → ไม่ต้องทำทุกอย่างเอง
-
ตั้งขอบเขตการทำงาน → เลิกงาน = ปิดจริง ไม่เช็คงานต่อ
4. ระยะยาว
-
ทบทวนคุณค่าชีวิตและเป้าหมาย → งานที่ทำสอดคล้องกับสิ่งที่ต้องการจริงหรือไม่
-
พัฒนาทักษะการจัดการพลังงาน → จัดงานยากไว้ช่วงสมองสดที่สุด
-
พบผู้เชี่ยวชาญ → หากอาการหนัก เช่น นอนไม่หลับเรื้อรัง ซึมเศร้า เครียดจนกระทบชีวิตประจำวัน
สรุป: Burnout ไม่ได้แก้ด้วย “การพักอย่างเดียว” แต่ต้องพักควบคู่ไปกับการปรับวิธีคิด วิธีทำงาน และวิธีใช้ชีวิต เพื่อป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำอีก
