ใคร ๆ ก็มีช่วงเวลาที่รู้สึกเหนื่อยล้า เบื่อหน่าย กันได้ เกลียดวันจันทร์ ไม่อยากตื่นไปทำงาน หมดแรงจูงใจจะทำงาน เห็นหน้าหัวหน้า เพื่อนร่วมงานก็ท้อแท้ มาสำรวจตัวเองว่าเราเป็นอะไรกันแน่ หรือ ว่าอยู่ในภาวะที่เรียกว่า ภาวะหมดไฟ (BURNOUT SYNDROME)
ภาวะหมดไฟ (BURNOUT SYNDROME) คืออะไร?
ภาวะหมดไฟในการทำงาน หรือคำฮิตที่ถูกพูดถึงอยู่บ่อยว่าอาการ BURNOUT SYNDROME คือ ภาวะการเปลี่ยนแปลงด้านจิตใจที่เกิดจากความเครียด จนบางครั้งรู้สึกมีความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ เบื่อหน่าย ไม่หยิบจับทำอะไร รู้สึกสูญเสียพลังงานทางจิตใจ มองงานที่กำลังอยู่ในเชิงลบ ขาดความสุข สนุกในเนื้องาน หมดแรงจูงใจประสิทธิภาพการทำงานต่ำลง บางรายอาจรู้สึกเหินห่างจากเพื่อนร่วมงาน จนทำให้ความมีความรู้สึกหมดเรี่ยวแรงในการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งอาการเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มอาการ ยังไม่รุนแรงเท่ากับโรคซึมเศร้า แต่หากปล่อยไว้และอยู่ในสภาพแวดล้อม และสภาพอารมณ์ลักษณะนี้เดิมๆ อาจส่งผลต่อการทำงาน เช่น อาจขาดงานบ่อย ประสิทธิภาพการทำงานลดลง อาจคิดเรื่องลาออกในที่สุด หรือนานวันเข้าก็อาจเกิดโรคซึมเศร้าได้เช่นกัน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าป่วยเป็นโรคซึมเศร้าได้เสมอไป
ระยะต่าง ๆ ในการทำงานซึ่งนำมาสู่ภาวะหมดไฟ (Miller & Smith, 1993) แบ่งได้ดังนี้
1. ระยะฮันนีมูน (the honeymoon) เป็นช่วงเริ่มงาน คนทำงานมีความตั้งใจ เสียสละเพื่องานเต็มที่ พยายามปรับตัวกับเพื่อนร่วมงาน และองค์กร
2. ระยะรู้สึกตัว (the awakening) เมื่อเวลาผ่านไป คนทำงานเริ่มรู้สึกว่าความคาดหวังของตนอาจไม่ตรงกับความเป็นจริง เริ่มรู้สึกว่างานไม่ตอบสนองกับความต้องการของตนทั้งในแง่การตอบแทน และการเป็นที่ยอมรับ คนทำงานอาจรู้สึกว่าชีวิตดำเนินอย่างผิดพลาด และไม่สามารถจัดการได้ ทำให้เกิดความขับข้องใจ และเหนื่อยล้า
3. ระยะไฟตก (brownout) คนที่งานรู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรัง และหงุดหงิดง่ายขึ้นอย่างชัดเจน อาจมีการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อหนีความขับข้องใจ เช่น ใช้จ่ายฟุ่มเฟือย ดื่มสุรา ส่งผลให้ความสามารถในการทำงานเริ่มลดลง อาจเริ่มมีการแยกตัวจากเพื่อนร่วมงาน มีการวิพากษ์วิจารณ์องค์กรของตนเอง
4. ระยะหมดไฟเต็มที่ (full scale of burnout) หากช่วงไฟตกไม่ได้รับการแก้ไข คนทำงานจะเริ่มรู้สึกสิ้นหวัง มีความรู้สึกว่าตนเองล้มเหลว สูญเสียความมั่นใจในตนเองไป มีอาการของภาวะหมดไฟเต็มที่
5. ระยะฟื้นตัว (the phoenix phenomenon) หากคนทำงานได้มีโอกาสผ่อนคลาย และพักผ่อนอย่างเต็มที่ จะสามารถกลับมาปรับตนเองและความคาดหวังต่องานให้ตรงกับความเป็นจริงมากขึ้น รวมถึงสามารถปรับแรงบันดาลใจ และเป้าหมายในการทำงานด้วย

วิธีต่อสู้กับภาวะหมดไฟ เริ่มยังไงดี
สำรวจตัวเอง
การรับรู้ว่ากำลังประสบกับความเหนื่อยหน่ายในการทำงานเป็นขั้นตอนแรกที่จำเป็น อาจเริ่มสังเกตตัวเอง ดังนี้
• มีอาการเครียดอย่างรุนแรง รู้สึกอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ เนื่องจากการทำงานหรือไม่
• เกลียดวันจันทร์ กลัวที่จะไปทำงานทุกวันหรือไม่?
• กังวลเกี่ยวกับการทำงาน แม้ว่าจะเป็นเวลาที่อยู่บ้าน ในเวลาว่างหรือไม่?
• เคยรู้สึกดูถูก มองในทางลบอย่างรุนแรง เช่น เหยียดหยามต่องานและเพื่อนร่วมงาน หรืออยู่ห่างกับเพื่อนร่วมงานหรือไม่?
• รู้สึกไม่สามารถทำงานที่เคยเป็นเรื่องง่าย ได้หรือไม่?
• พบปัญหาทางร่างกายมากขึ้น เช่น ปวดหัวมากขึ้นหรือไม่?
หากพบ เพียง 1 ใน 6 ข้อ นั่นแปลว่า เราสามารถรับรู้อาการของความเหนื่อยหน่ายในงานได้แล้ว และหากพบ 2 ข้อขึ้นไป นั่นคือ เรากำลังจะเข้าสู่ภาวะเหนื่อยหน่ายจากการทำงาน ไม่ใช่เรื่องน่ากลัวค่ะ มีทางออก โดยสามารถพิจารณาวิธีดำเนินการได้ด้ังต่อไปนี้
พยายามนอนให้มากขึ้น
การนอนน้อยเกินไป เป็นปัจจัยสำคัญต่อการทำนายความเหนื่อยหน่ายและเป็นเหตุสนับสนุน ที่น่าจะทำให้งานประจำนั้นเป็นงานที่น่าเบื่อจนเหนื่อยหน่าย การนอนหลับที่ดีขึ้น เป็นสัญญาณสำคัญที่จะทำให้ร่างกายคนเราสามารถฟื้นตัวจากความเหนื่อยหน่ายและพร้อมที่จะกลับไปทำงาน
ออกกำลังกาย (หัวใจและหลอดเลือด) อย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ในปัจจุบันมีการวัดได้ด้้วยตนเอง การที่จะบอกว่าการออกกำลังกายทีี่ถึงระดับที่มีผลต่อการทำงานหัวใจและหลอดเลือดนั้น สามารถทำได้่ง่าย เราจะพบเห็นได้จากในปัจจุบันมีอุปกรณ์ประกอบการออกกำลังกาย เช่น นาฬิกาวัดจำนวนก้าว หรือ smartwatch ที่สามารถวัดการออกกำลังกายของเราในแต่วันได้ว่าถึงระดับออกกำลังหัวใจและหลอดเลือดหรือไม่ เป็นต้น) ซึ่งการออกกำลังกายที่ถึงระดับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดนั้น ได้รับการยืนยันจากผลการศึกษาวิจัยว่า สามารถลดอาการเหนื่อยหน่ายอย่างมีนัยสำคัญในเวลาเพียง 4 สัปดาห์
ทำสมาธิ
การทำสมาธิแบบฝึกสติ เป็นเทคนิคที่ได้รับการยืนยันทางการแพทย์มายาวนาน ที่สามารถช่วยให้เรารับมือกับปัญหาได้ในทุกสถานการณ์ ซึ่งโปรแกรมฝึกสติ / ทำสมาธินั้น ปัจจุบันสามารถเข้าถึงง่ายและปฏิบัติได้ง่าย อาทิเช่น ในแอพพลิเคชั่น Headspace หรือในแอพออกกำลังกายใน smartwatch หรือนาฬิกานับก้าวการออกกำลังกาย ที่ปัจจุบันราคาไม่แพง คนทั่วไปเข้าถึงได้ มีทั้งระบบแอนดรอยด์และไอโอเอส มีวิธีการฝึกฝน เพียงอย่างน้อย 10 นาทีต่อวัน ก็สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายและจิตใจได้อย่างมีนัยสำคั
ฝึกหายใจ (Breathing exercise)
การทำสมาธิบางครั้งอาจฟังดูน่ากลัวหรือท้าทาย หลายคนจินตนาการว่าการนั่งสมาธิกำลังนั่งอยู่ในห้องมืดในตำแหน่งที่ต้องเงียบสงบ และต้องใช้ความพยายามควบคุมจิตใจของให้ว่างเปล่า แต่การทำสมาธิไม่จำเป็นต้องทำให้ร่างกายอึดอัดหรือนั่งลง และไม่จำเป็นต้องบังคับให้ใจเราว่างเปล่า ลองออกกำลังกายการหายใจอย่างมีสติ ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิ หายใจเข้า 4 ครั้งและหายใจออก 4 ครั้ง โดยตั้งสติเพ่งความสนใจอยู่ที่ลมหายใจเข้าออก (โดยใช้ไดอะแฟรมหรือกล้ามเนื้อน้ำท้อง โดยหายใจเข้านับ 1 ถึง 8 และหายใจออก นับถึง 1 ถึง 8 ค่อยผ่อนลมออกทางปากช้าๆ) เป็นต้น
เกิดภาวะหมดไฟ (BURNOUT SYNDROME) จะทำไงดี
พัฒนาทักษะในการจัดการปัญหา และความยืดหยุ่นต่อสถานการณ์ต่าง ๆ รวมถึงทักษะการสื่อสาร เจรจาต่อรอง การยืนหยัดเพื่อรักษาสิทธิ์อันชอบธรรมของตนเอง
ยอมรับความแตกต่างของคน และเปิดใจรับฟังความคิดเห็นที่อาจไม่ตรงกัน ไม่ด่วนตัดสินคนอื่น
แสวงหาความช่วยเหลือ และ อาจหาที่ปรึกษา (coach and mentor)
ร่วมกิจกรรมทางสังคม และกิจกรรมเพื่อสุขภาพ
ที่มา:
https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1385
https://www.dmh.go.th/news/view.asp?id=2270
หยุดเสียเวลาชีวิตไปกับการไม่รู้จักตัวเอง!!!! จะดีกว่าไหม ถ้าเรารู้วิธีตั้งเป้าหมายในชีวิตและวิธีการไปให้ถึง
